5 рецептів золотої осіні 2020

Пройшло вже більше року (і якого року!) після публікації попередньої збірки рецептів “Золота осінь”. 2020 рік був непростий — і деякі несвідомі товариші навіть підготували петицію до президента з проханням достроково його завершити.

Але ми не будемо брати з них приклад, а краще присвятимо час приготуванню чогось смачненького і корисненького, що зігріє і збадьорить душу, зробить нас жвавими й зацікавленими у людях, подіях та й у житті в цілому. Для цього будемо дотримуватися порад ВОЗ і BZfE, основна з яких: п’ять порцій овочів та фруктів на день.

Згідно до піраміди харчування слід випивати 6 склянок води, несолодкого чаю чи кави, або соку, сильно розбавленого мінералкою (у пропорції 1:4) на день. Їсти 3 порції (жмені) овочів і 2 фруктів, 4 порції зернових (хліб, усі каші та гарніри: гречка, рис, картопля), 1 порцію м’яса (120 г) або риби чи морепродуктів (150 г), три порції молочного, 2 порції (2 ст.л.) жиру та 1 порцію солодкого або солоного хрусткого (30 г чіпсів, печива або горіхів), або алкоголю (150 г вина чи 200 г пива).

У багатьох із тих, хто хоче схуднути, піраміда перевернута: води п’ють дуже мало, а штучних солодощів їдять забагато. Через це виникають проблеми із зайвою вагою. Щоб повернути піраміду на місце, треба готувати самому. Коли готуєш сам, отримуєш від цього кайф (як не парадоксально навіть тоді, коли не любиш готувати), бо:

Сам купуєш або замовляєш з доставкою продукти на свій вибір.
Обираєш спосіб приготування, кухню народів світу та спеції на свій смак.
Готуєш тоді, коли є натхнення та час.
Зі спокійною совістю їси десерти і п’єш какао, бо знаєш, що зайвих калорій у них немає.
Ти можеш з’їсти багато і все одно не переборщити!

І ще: приготування їжі – це нескінчене джерело натхення. Можна модифікувати традиційні рецепти, “полегшуючи” їх, або ж придумувати нові. А для натхнення – ось підбірка із п’яти легких як за способом приготування, так і за калоріями різнокольорових осінніх рецептів.

Овочева запіканка “7 кольорів”

Для приготування нам знадобляться:

Кабачок – 200 г
Баклажан – 200 г
Цибуля – 50 г
Морква – 150 г
Перець червоний болгарський (паприка) – 1 шт
Помідори коктейльні – 3-4 шт
Бринза 30% – 40 г
Яйця – 2 шт
Молоко – 50 г
Сіль, гранульований часник, інші спеції на свій смак (напр., куркума, паприка, базилік, естрагон, тим’ян)
Зелень
Олія оливкова – 1 ч.л.

Калорійність 100 г: 62 ккал

Час приготування: 20 хвилин приготування + 40 хвилин запікання

Спосіб приготування:

Всі овочі наріжте соломкою або кубиками. Змастіть форму олією (силиконовим пензликом або спреєм). Овочі викладіть шарами у форму. Збийте яйця з сіллю, спеціями та молоком, залийте ними овочі. Зверху викладіть нарізану на дрібні кубики бринзу і посипте нарізаною зеленню. Форму закрийте фольгою і поставте у розігріту духовку на 180 градусів на 35-40 хвилин.

Гарбузяні хлібці-молодці

Для приготування нам знадобляться:

Гарбуз – 400 г
Борошно пшеничне – 100 г
Борошно житнє – 150 г
Борошно спельтове –150 г
Сіль – 2 ч.л.
Насіння гарбуза або суміш насіння (гарбузяне, соняшникове, сезам) – 2 ст.л.
Розпушувач тіста – 1 пакетик (15 г)
1 яйце

Калорійність 100 г: 125 ккал

Час приготування: 30 хвилин + 40 хвилин випікання

Спосіб приготування:

Гарбуз очистити, нарізати кубиками, присолити, додати трішки води і варити 15 хвилин під кришкою на малому вогні. Коли стане м’яким, воду злити, гарбуз збити блендером у пюре. Гарбузяне пюре остудити до кімнатної температури. Борошно просіяти і змішати з розпушувачем, сіллю та насінням. Додати пюре і добре вимісити руками. Якщо буде забагато борошна, додати трішки молока, якщо тісто буде надто вогке, додати борошна. Тісто розрізати на три кавалики, кожний розділити на чотири частини. Зробити з кожної частини колобка, колобків висадити на деко, покрите папером для випікання. Зверху на кожній кульці зробити хрестоподібний надріз ножем. Духовку добре розігріти, випікати 30 хвилин на 180 градусів. Яйце збити виделкою з щіпкою солі, силіконовим пензликом змастити кожну булочку і випікати ще 10 хвилин.

Яблучний пиріг зі скоринкою

**В усьому пирозі лише 1000 ккал!** **Можна ухайдакати й увесь, якщо совість і денний калораж дозволяють.**

Для приготування нам знадобляться:

Яблука солодкі або кисло-солодкі – 420 г
Борошно пшеничне – 60 г
Борошно спельтове – 60 г
Розпушувач тіста – 1 пакетик (15 г)
Ванільний цукор – 1 пакетик (8 г)
3 яйця
Еритрит – 150 г
Йогурт натуральний 0,1% або 1,5% – 150 г
Олія – 1 ч.л.
Стевія в порошку – 2 ст.л.
Кориця

Калорійність 100 г: 110 ккал

Час приготування: 20 хвилин + 40 хвилин випікання

Спосіб приготування:

Яблука очистити, нарізати маленькими кубиками, змішати зі стевією та корицею. Яйця збити з еритритом, додати ванільний цукор, розпушувач тіста, йогурт і борошно, збити до кремоподібної маси. Форму змастити олією (спреєм або пензликом), вилити тісто, зверху викласти рівним шаром яблука. Духовку добре розігріти на 180 градусів, випікати 40 хвилин.

Трішки сонця в гарячій воді

Для приготування 1 порції нам знадобляться:

Імбир (корінь) – 10 г
Лимон – 2 скибки
Гвоздика сушена – 3 шт.
Стевія – 2 таблетки або мед – 2 ч. л.
Вода – 250 г.

Калорійність: 0 ккал зі стевією, 60 ккал з медом

Час приготування: 15-20 хвилин

Спосіб приготування:

Імбир очістити, мілко нарізати. У френч-прес покласти нарізаний імбир, 2 скибки лимона, додати гвоздичок і залити киплячою водою. Дати настоятися 15-20 хвилин, відцідіти, додати стевії або меду і пити теплим.