Не знаю, як вас, а і мене не оминув карантинний жор, що переріс у карантинний жир. Тож зараз, коли соціальне життя повертається поступово до норми, час навести лад і у своєму приватному житті. І, перш за все, у своєму тілі, єдиному будинку для життя, який ми маємо.
Пропоную свій варіант легкого у приготуванні і споживанні, і разом із тим ситного весняного меню, що містить усі необхідні для нашого організму елементи: білок, жири, вуглеводи, вітаміни і клітковину. Воно базується на традиційних українських рецептах, перероблених на сучасний лад із метою схуднення, нормалізації та утримання ваги. Нагадую, що більше таких рецептів — у моїй безкоштовній книзі, яку можна отримати тут.
Нехай смакує і будьте здорові!
Ваша Моторна
Сніданок
Ніжні, легкі і ситні, оладки із кабачків зі сметаною, зеленню та свіжою помідоркою дадуть відчуття ситості й енергію, щоб зайнятися зранку роботою або спортом.
Для приготування нам знадобляться:
- Кабачки (цукіні) – 150 г
- Яйце – 1 шт
- Висівки – 2 ст.л. (15 г)
- Оливкова олія – 2 ч.л. (10 г)
- Молоко нежирне (1,5%) – 50 г
- Суміш зелені
- Сіль, перець
Для декору, додаткових вітамінів і більш м’якого смаку до готової страви додається:
- Сметана (10%) – 1 ст.л.
- Помідор – 1 шт
- Свіжа зелень або салат
Калорійність всієї страви: 260 ккал
Час приготування: 15 хвилин
Кабачок очистити, натерти, змішати з яйцем, сумішшю зелені, молоком і висівками. Додати сіль і перець на свій смак. На розігріту пательню вилити 1 ч. л. олії, розмазати її рівномірно силіконовим пензликом. Оладки викласти столовою ложкою, смажити на середній температурі з двох боків по кілька хвилин, накривши кришкою. Для другої порції ще раз змастити пательню, попередньо очистивши її від усього, що налипло:). Перед подачею на стіл прикрасити сметаною, помідоркою і свіжою зеленню.
Другий сніданок
Хто, як і я, займається спортом зранку, потребуватиме, скоріше за все, другого сніданку. У мене це завжди фрукти з чаєм. Думка про теплий чай і смачні фрукти зігріває під час ранкових пробіжок-походеньок — це заслужена винагорода за зроблені зранку 10 000 кроків.
Час приготування: 4-5 хвилин. Калорійність: 160 ккал (чай без цукру, зі стевією).
Обід
Гриби — чудове джерело білків і клітковини. Для приготування цієї страви я взяла суміш консервованих лісових грибів і печериць. Зелена спаржова квасоля продається у замороженому вигляді, не потребує довгої чистки і готується буквально за кілька хвилин.
Для приготування нам знадобляться:
- Гречка – 30 г
- Вода – 100 г
- Гриби – 150 г
- Спаржова квасоля – 100 г
- Зелена цибуля – 1 перо
- Оливкова олія – 1 ч.л. (5 г)
- Сіль, перець
Калорійність всієї страви (з нежирним кефіром 250 мл): 400 ккал
Час приготування: 15 хвилин
Гречку відварюємо у пропорції 1 до 3 (на 1 частину гречки 3 частини води) із щіпкою солі. Поки гречка готується, нагріваємо пательню, додаємо 1 ч. л. олії і змащуємо нею рівномірно всю поверхню за допомогою силіконового пензлика. Цибулю чистимо, нарізаємо тонкими півкільцями, висипаємо на пательню, додаємо гриби, спаржову квасолю, нарізану зелену цибулю, сіль і перець за смаком. Смажимо під кришкою на швидкому вогні 4–5 хвилин.
Вечеря
Травень — сезон ревеню. Не слід вбивати цю чудову рослину довгим запіканням у духовці, краще поєднати її з іншими свіжими фруктами, додати легкого йогурту і прикрасити гілочкою м’яти або меліси. З якої потім можна заварити запашний вечірній чай.
Для приготування нам знадобляться:
- 1 стебло ревеню
- 1 ч. л. ксиліту
- 1 слива
- 2 абрикоси
- 1 солодке яблуко
- 1 щіпка кориці
- 150 г нежирного йогурту (1,5%)
- Гілочка м’яти або меліси
Калорійність всієї страви: 255 ккал
Час приготування: 15 хвилин
З ревеню зняти зовнішню шкірку, нарізати на невеличкі шматки, присипати ксилітом, перемішати і залишити на півгодини. Яблуко очистити, нарізати на шматочки, присипати корицею, перемішати. Сливу й абрикоси нарізати, перемішати з яблуком, ревенем, додати йогурту, прикрасити листям м’яти або меліси. Замість абрикосів і слив можна взяти й інші фрукти або ягоди. Якщо хочеться більше солодкого, додати банан.
Вечеря – варіант № 2
Для тих, хто погано переносить свіжий ревень або просто хоче трішки ситнішої вечері, варіант дуже смачного, швидкого у приготуванні, ситного і легкого пудінгу. Якщо ще заварити до нього какао із натурального какао-порошку з додаванням стевії та молока, їсти не захочеться до самого ранку.
Для приготування пудингу нам знадобляться:
- 20 г манки
- 1 яйце
- 1 стиглий банан
- 100 г нежирного м’якого сиру
- 2 ст.л. молока
Для поливки:
- 130 г фруктів або ягід
- 10 г желатину або агар-агару
- 1 ч.л. ксиліту
- 100 г води
Калорійність всієї страви: 440 ккал
Час приготування: 15 хвилин
Пудинг «Мопс»: банан порізати і розім’яти виделкою. Додати яйце, манку, молоко, м’який сир, все добре перемішати, накрити тарілкою і поставити до микрохвильовки на 7 хвилин у режимі «максимум» (700 кВ). Як варіант, можна запікати у духовці 15 хв на 180 °С .
Фруктово-ягідна поливка: желатин або агар-агар змішати зі 100 г води, додати 1 ч.л. ксиліту і прокип’ятити 1-2 хвилини. Фрукти нарізати на шматки, ягоди розморозити, висипати в блендер і збити у пюре. Желатин трішки остудити і змішати з пюрованими ягодами або фруктами. Поставити до холодильника на півгодини.
