Гнучкий або жорсткий контроль? Що краще для нормалізації ваги?

«Вчора я гуляв пішохідною зоною міста. Вулиці порожні, як після Апокаліпсису. Магазини закриті, неосвітлені, навколо моторошно тихо. Я йду своїм шляхом, і раптом бачу тепле, привабливе світло пекарні, що торгує на винос. Це світло притягує мене, як нічного метелика. До нього додається солодкуватий аромат спокуси, що викликає непереборний потяг. За прилавком стоїть приваблива жінка, і я бачу її доброзичливу, очікувальну та запрошувальну посмішку. Пересилюючи сором’язливість і, знаючи, що в ситуації, що склалася, слід дотримуватися дистанції при встановленні соціальних контактів, я кажу їй: “Зважте мені цього розсипного пирога, будь ласка…” В результаті: 800 г розсипного пирога = 3024 ккал, денний калораж перевищено, на вагах сьогодні +1,8 кг, жодних пунктів у нагороду за відмову від солодкого не зароблено”.

Цей текст написав член спільноти FatSecret Cherusker ще у березні цього року. З тих пір від нього нічого не чути, хоча він успішно знизив свого часу вагу зі 110 кг до 80 кг. Однак радикальні заходи, а саме відмова від цукру та солодкого, призвели до того, що дуже важливий процес стабілізації ваги був порушений. У цей момент, коли цільової ваги нарешті досягнуто і відтепер залишається “лише” підтримувати нормальну вагу, часто виникає спокуса зробити краще, а не просто добре, перестаратися і, як наслідок, втратити контроль над вагою.

Я категорично не їм того, цього і ще й іншого
Я не їм після… Або до….
Я роблю багатоденне голодування
Я пробую ту чи іншу екстремальну дієту

Коли я читаю або чую подібні висловлювання, у мене все стискається всередині і я думаю: «Будь ласка, не робіть цього!» Це вірний шлях не лише до ефекту «йо-йо», але й до розвитку розладів харчування. Ось що написала користувачка FatSecret FluffelSchaf після місяця споживання лише чаю та кави:

«Цього тижня з нормальної людини, яка швидко й амбітно схудла, я перетворилася на людину, хвору на булімію. Ще в суботу до обіду я б показала б дулю будь-кому, хто сказав би, що мені слід переживати через булімію. Я ніколи не була схильна до неї! Але постійний тиск, який я чинила над собою, занадто великі очікування від себе і свого тіла та надмірний психологічний контроль підштовхнули мене до розладу харчової поведінки».

На жаль, такі екстремальні вчинки стали частиною нашого суспільства. З одного боку: марафони, п’ятибор’я і кругосвітні подорожі на велосипеді, з іншого: пересічний житель спального району, який із комфортом дивиться на дивані документальний фільм про подолання Евересту і зітхає: “Ні, це не для мене!” З одного боку: супермоделі, бодибілдери та голлівудські зірки, з іншого: Вірка Сердючка.

У телепередачах і новинах не показують нормальних людей, які ввечері виходять з дому, щоб прогулятися перед сном, або готують собі на обід гречку з салатом, щоб взяти в судочку із собою на роботу. Але саме ці герої наших буднів можуть бути гарним прикладом того, як можна скинути зайві кілограми без зайвого перенапруження.

Так зване чорно-біле мислення: “все або нічого”, означає, що ви залишитесь ні з чим, тому що ні в кого немає всього. Стійкі, довготривалі результати можна отримати, лише якщо поступово запроваджувати здоровий спосіб життя, який пасує сам вам.

Здоровий образ життя також передбачає впровадження гнучкого контролю замість жорсткого контролю. Гнучкий контроль, в свою чергу, означає:

1. Нічого не зрікайтеся: все можна замінити.
Коли я кинула палити, я спочатку гризла олівці. Ця, хоч і негарна звичка, допомогла мені на перших порах щось тримати в руці і засовувати до рота. Через пару тижнів я залишила у спокої олівці та ручки, і вони зітхнули з полегшенням. Коли я кинула пити вино, я замінила його безалкогольним вином. Зараз є навіть безалкогольний джин та віскі! Цукор можна замінити, наприклад, підсолоджувачами або бананами та інжиром, пшеничний хліб — цільнозерновим хлібом, шоколадні цукерки — 90% шоколадом або 100% какао-бобами тощо. Якщо ви відмовляєтеся від чогось, ви можете стати одержимі ідеєю саме це і з’їсти. Причому у великій кількості. За принципом: “Згорів сарай — гори і хата!” ухайдакати відразу 800 г пирога. Краще з’їсти з насолодою шматочок пирога на вихідних або, ще краще, приготувати його самому та запросити друзів чи родичів на каву або чай.

Не робіть нічого з того, що ви не зможете робити протягом усього життя.

За цим принципом можна звіряти кожну дієту: чи відповідає вона вашому бажанню досягти нормальної ваги і зберігати її протягом всього життя. Чи можете ви все життя обходитися без вуглеводів? Перестати назавжди їсти хліб? Більше не снідати або не вечеряти? Якщо відповідь “ні”, просто забудьте про цю дієту. Не варто вкладати свій час і сили в те, що не буде діяти протягом усього життя. Те, що діє тимчасово, принесе лише короткотермінові результати. Як тільки ви повернетеся до старої моделі поведінки, втрачені кілограми повернуться і приведуть із собою друзів.

Зосередьтеся на найголовнішому

Кількість енергії, що доступна нам щодня, обмежена. Використовуйте її розумно, зосереджуючися на тому, що насправді важливо. Нас щодня бомбардують суперечливою інформацією, й інколи ми перестаємо бачити ліс за деревами. «Чи не можна їсти вуглеводи ввечері? А як щодо періодичного голодування, чи можу я робити перекуси? Чи треба вимочувати горіхи?» Ці та подібні запитання не повинні вас турбувати, оскільки вони є не такими важливими. Залиште їх у спокої — і вони просто розвіяться, як туман. Три важливі теми, на яких ви можете і повинні зосередитися:

Різноманітний раціон харчування в межах вашого щоденного калоражу
Достатній повсякденний рух (щонайменше 6000-10 000 кроків на день, робіть 70 000 кроків на тиждень)
Відпочинок (принаймні один день на тиждень відпочивайте від фізичних вправ, роботи і тяжких навантажень)

Робіть невеликі кроки: так ви напевно дійдете до своєї мети

На відміну від того, що говорять ЗМІ, не потрібно робити щось радикальне, якщо тільки лікар не порекомендує це саме вам. У більшості випадків діє принцип: кілька нових кроків щодня, одна зміна на тиждень, одна нова звичка на місяць. Якщо ви хочете спочатку відмовитися від старої, шкідливої звички, почніть з неї і присвятіть два-три місяці тому, щоб повністю її позбутися. За цим тегом ви можете, наприклад, дізнатися, як швидко й ефективно кинути пити. Потім складіть список бажаних змін і почніть із дії, яку вам найпростіше виконати. Наприклад, якщо ви хочете привнести більше руху у повсякденне життя, почніть ходити сходами замість того, щоб їздити ліфтом, або сходьте на 2-3 зупинки раніше і йдіть пішки до місця призначення. Робіть це протягом тижня-двох, а потім починайте впроваджувати ще одну зміну у своє повсякденне життя. Звісно, для цього потрібна певна самодисципліна та самоконтроль, але це буде темою іншого посту.

Рецидиви є частиною процесу росту.

Не гризіть себе, якщо ви час від часу повертаєтеся до старої моделі поведінки. Це нормально і навіть необхідно для процесу особистого зростання. Як тільки ви виходите зі своєї зони комфорту, ви опиняєтеся в зоні страху, де відчуваєте себе дуже непевно і дискомфортно. Повертаючись ненадовго до старої, комфортної ситуації, ви відчуваєте безпеку та підзаряджаєтесь енергією, необхідною для того, щоб перетнути зону страху і потрапити до зони навчання. Ось так виглядає весь процес особистого зростання: