Є дві школи мислення: одна з них каже, що спорт для схуднення непотрібен, бо чим більше займаєшся фізичними навантаженням, тим більше хочеться їсти, тоді як друга вважає, що треба робити мінімум 10 тис. кроків на день і займатися спортом кожного дня.
Як і завжди, правда десь посередині. Для успішного схуднення треба створити дефіцит між енергією, яку ми споживаємо, й енергією, яку ми витрачаємо. Коли говорять про витрати, насамперед мають на увазі фізичну енергію. При цьому якось всі забувають про психічну енергію. Але ж у дорослих мозок споживає 20% загальних енергетичних витрат організму у стані спокою! Навіть коли ми спимо, мозок не відключається: він витрачає стільки ж енергії, скільки вдень у спокої. Нейрони взаємодіють між собою, оновлюючи інформацію, отриману за минулий день. Коли ми робимо розумову роботу, споживання мозку підвищується на 8%. При цьому треба зауважити, що на відміну від м’язів мозок не може відкладати енергію, робити її запаси у вигляді жиру. Йому завжди потрібен кисень та енергія для належного функціонування.
Тому перш за все слід забезпечити належну роботу мозку. Якщо ви інтенсивно навчаєтеся, займаєтеся розумовою роботою чи зазнаєте великих психічних навантажень (до яких відноситься навіть надмірне спілкування), спортивні зайняття мають бути помірними. Ви ж чули вираз: «Сила є, розуму не треба»? Або польську приказку: «Цо занадто, то нездраво»? Отже, як і в усьому іншому, у виборі фізичних навантажень слід керуватися перш за все здоровим глуздом.
Алан Карр у своїй книзі «Легкий шлях до схуднення» порівнює тіло з автомобілем. Щоб машина їхала, бак потрібно заповнити пальним. Щоб тіло рухалося, йому потрібна енергія, що постачається у вигляді їжі. При цьому витрати пального/енергії у різних машин/людей різні. Говорять про більш швидкий або повільний метаболізм, залежність від віку, статі, зросту і таке інше. Але, як слушно зауважує Карр, ви ж не будете заздрити сусідові, у якого машина споживає бензину в два рази більше, ніж ваша?
Спорт може сприяти прискоренню обміна речовин, особливо якщо ваша машинка застоялася в гаражі й не рухалася вже кілька місяців, а то й років. При цьому слід пам’ятати, що показник розгону від нуля до 100 км/год у всіх буде різний. У старої «копійки», що 20 років ржавіла в дідовому гаражі, він складатиме пару годин при попутному вітрі, з гірки і на шляху додому. Тоді як новенький мерсик шухне і зникне за горизонтом за лічені хвилини.
Якщо ви давненько не займалися фізичними вправами, не варто одразу виходити на марафонську дистанцію. Починайте з невеликих кроків: проходьте на день пішки півтора, два, три км, поступово збільшуючи темп і дистанцію до 6,5 км на день. Це і будуть ваші 10 тисяч кроків, з урахуванням того, що залишок дня ви теж будете рухатися вдома або на роботі. Зауважте також, що 6,5 км влітку, по рівній місцевості й асфальтовій дорозі – це зовсім інше, ніж через ліс, на гору і по коліно в снігу. Хоча друге й корисніше для закалювання й набуття витривалості, перше приємніше і не вимагає таких великих зусиль.
Аеробні вправи («кардіо»), до яких відносяться енергійна хода, плавання, біг і велосипед, корисні для серця, легенів та судинної системи. Анаеробні вправи («силові»), до яких відносяться інтервальні тренування, вправи з вагами, TRX, стрибки через скакалку та інші «спортзальні» заняття, сприяють нарощуванню м’язів і підтриманню їх у формі. Тренери рекомендують чергувати кардіо із силовими: скажімо, ходити пішки 3 рази на тиждень і займатися силовими тренування вдома або у спортзалі 2-3 рази на тиждень. Один день слід нічого не робити, дати організму відпочити.
Коли тільки починаєте займатися спортом, дуже важливо уникнути найпоширенішої помилки – надмірного ентузіазму новачків. Ніколи не забуду, як мій старший син у 15 років вперше пішов у спортзал – і втратив свідомість під час виконання не такої важкої на сторонній погляд вправи: треба було лежати на лавці і піднімати ногами, віджимаючи від себе, невелике навантаження. Робив він цю вправу під наглядом тренера, тож той вчасно зреагував, але син ще довго після того оговтувався і підходив до тренажерів із побоюванням. Якщо занадто завзято почати крутити педалі, бігти доріжкою або тягати гантелі, можна надірвати спину, пошкодити суглоби або просто швидко втратити інтерес до спорту через те, що буде надто важко.
Отже, якщо ви вирішили почати нарощувати м’язи, зверніться спочатку до тренера: нехай виміряє ваш вихідний рівень – вагу, процент м’язів, жиру і вісцерального жиру (який розміщується в черевній порожнині між органами), і складе програму тренувань спеціально для вас. Якщо ви регулярно займатиметеся за нею і відстежуватимете прогрес, це підбадьорюватиме і мотивуватиме вас на шляху до ідеального (нормального) тіла.
І пам’ятайте, що схуднення лише на 20% залежить від спорту, і на 80% – від харчування. Тому тренери завжди нагадують, що ви ніколи не зможете перегнати свою виделку…
Чи можна схуднути без спорту?
Можна! Схуднути можна лише в один спосіб – створивши дефіцит енергії для організму. Іншими словами, споживати менше, ніж витрачаємо. «Зекономивши» 7700 ккал, ми скидаємо 1 кг жиру. Тобто, забезпечивши дефіцит у 1000 ккал в день, приблизно за тиждень ми скинемо 1 кг зайвої ваги. Звісно, метаболізм у всіх різних, – люди із порушенням функції щитоподібної залози чи іншими порушеннями обміну речовин можуть скидати зайву вагу не так швидко. Але в цілому математика схуднення дуже проста: їсти менше, ніж витрачати. Це можна робити і без спорту. Я так і робила до певного віку, аж поки не побачила свої пляжні фото у відкритому купальнику, від яких була просто в шоці: обвисле пузце, сумно похнюплені груди і дряблі стегна. При цьому вага у мене на той момент була нормальною. «Ні, так не годиться!», — вирішила я і, коли худла наступного разу, пішла в спортзал до тренера, який прописав мені програму для тренування проблемних місць.
Крім того, є так зване «спортивне мислення». Займаючись спортом, ви стаєте більше дисциплінованими, починаєте «працювати на результат» і радієте, коли його досягаєте. Спортивне мислення може стати у нагоді, зокрема під час схунення, але також і в інших сферах життя. До того ж, у вас почне з’являтися «м’язова радість»: коли ендорфіни виробляються внаслідок занять спортом, а не внаслідок поїдання смаколиків. Також, беручи участь у змаганнях, групових походах або тренуваннях, ви спілкуєтеся з однодумцями, і це також важливо для успішного схуднення й закріплення результату.
Я ненавиджу спорт! Не можу себе примусити хоч трішки навантажити себе.
Це ви просто не знайшли «свій» спорт. У наш час немає обмежень – пробуйте все, що знайдете навколо вас: йогу, водну аеробіку, велосипед, стрибки на батуті, піші походи. Займайтеся як в групі, так і самі, або ж із тренером. Десь щось має «вистрілити». Інколи, щоб розпізнати «свій» спорт, потрібен час. Адже перше, з чим ви стикнетеся, починаючи займатися спортом, буде ваш внутрішній свинопесик: миле створіння, яке зробить все, щоб саботувати вас і повернути якомога швидше на рідний диванчик. Як з ним справлятися, описано у пості «Як привчити свинопесика?», і я запевняю: як тільки ви його переконаєте, що отримуєте задоволнення від обраного спорту, він з радістю побіжить поряд із вами!
Як дізнайтися, що ви знайшли «свій» спорт?
Якщо у вас з’являться:
- купа журналів і книжок, присвячених улюбленому спорту;
- спортивна амуніція у кількості, якої вистачило б на кількох спортсменів (наприклад, купа кросівок різного кольору для різного настрою/пори року/дорожного покриття);
- підписка на групи у фейсбуці та на сторінки блогерів, які пишуть на тему цього спорту.
Якщо ви вживаєте спортивні жаргоні словечки і смієтеся з жартів, незрозумілих невтаємниченим…
Якщо вас не зупинити й асфальтовим катком, коли ви зібралися на тренування…
І, насамкінець, якщо ви записалися для участі у змаганнях і навіть заплатили за неї , —
Вітаю! Ви знайшли свій улюблений спорт, а він знайшов вас. Далі жити буде цікавіше!
Фізкультпривіт!
Ваша Моторна
