Закінчилося літо, – а ми й не помітили, як. Зранку вже зимньо, сонечко хоч і світить, але не дуже гріє, й організм налаштовується на довгий осінньо-зимовий-ранньовесняний період. Наступні півроку він намагатиметься зігріти нас навіть у 22-градусні морози, а для цього вже зараз тіло буде накопичувати енергію на зиму. Що на практиці означає, що ми будемо більше їсти – і це не страшно, бо є природнім. Питання лише в тому, що саме ми будемо їсти? А це залежить від нас, від нашої волі й поставлених цілей, з яких ціллю № 1 є утримання нормальної ваги. Організм нам із радістю у цьому допоможе, адже для нього є природнім стан гомеостазу, що передбачає автоматичне регулювання й утримання нормальної ваги. Але спочатку нормальної ваги треба досягнути, а це, нагадую, на 80% залежить від харчування і лише на 20% від фізичних навантажень. Пам’ятаємо також, що це правило 80% і 20% відноситься і до пропорції живої та мертвої їжі у нашому раціоні. А для цього, хочеш-не хочеш, доведеться готувати самій або самому. Тож давайте просто зараз приділимо увагу плануванню нашого осінньо-зимового раціону, для чого візьмемо за основу українську кухню, відкинемо або замінимо все надміру жирне і смажене, – і наше тіло буде нам вдячне за турботу. Так, що одного разу ви прокинитеся вранці й усвідомите, що ви вдома «у своїй шкірі», у своєму затишному і прибраному домику.
Закуски
Почнемо із закусок. Вони стануть нам у нагоді як швидка, ситна і разом із тим легка вечеря після довгого дня або як підвечірок, другий сніданок чи навіть обід. Мій улюбленець – печінковий паштет. Його можна намащувати на хлібці або перемішувати з гречкою, доповнювати різними солонощами (квашеною капустою, морквою й буряком по-корейські, квашеними огірками і помідорами), маринованими грибочками або, якщо йдеться про обід, бульйоном чи овочевим супом. Окрім білка, печінка містить вітамін В12, вітамін А й 12 амінокислот. Вона має низьку калорійність – всього 90 ккал на 100 грам, отож якщо ми не будемо робити печінкові торти, в яких смажені коржі густо перемащені маслом, то отримаємо дієтичний, смачний і ситний продукт. Його можна покласти у герметичний контейнер, поставити у холодильник і використовувати протягом тижня.
Легкий печінковий паштет
Для приготування нам знадобляться:
- Печінка яловича сира – 500 г
- Цибуля – 350 г
- Морква – 120 г
- Олія рослинна – 20 г
- Бульйон – 100 мл
Для бульйону:
- Цибуля – 1 шт.
- Лавровий лист – 3 шт.
- Перець духмяний – 7 горошин.
- Коріандр – ½ ч.л.
- Сіль – 1 ч.л.
Калорійність 100 г: із соняшниковою олією — 95 ккал, із оливковою олією — 90 ккал.
Час приготування: 40 хвилин
Спосіб приготування:
Поставити варити бульйон, коли закипить, вкинути промиту, очищену від жиру й жил і нарізану на частини печінку. Цибулину мілко нарізати й обсмажити на олії до золотистого відтінку. Додати моркву, нарізану дрібними кубикам або натерту на крупній терці, й тушкувати до готовності.
Готовій печінці й овочевій суміші дати охолонути, а потім пропустити через м’ясорубку. Додаючи потроху бульйону, солі й перцю за смаком, збити міксером або вінчиком.
Супи
Якщо влітку ми віддаємо перевагу холодним супам, як-от окрошка або гаспаччо, або легким овочевим супчикам і бульйонам, то восени і взимку хочеться чогось більш «суттєвого». І тут нам у пригоді стануть наваристі борщі, густі супи і супи-пюре, як-от гарбузовий і грибний суп-пюре. Останні дуже легкі і швидкі в приготуванні, й напрочуд ситні. Готуються вони на основі бульйону, рецепт якого наведено в моїй книзі «Метод великих тарілок від Моторної». Подавайте суп-пюре із зеленню, мілко нарубленою з часником і зеленою цибулею, доповнюйте хлібцями – і друга страва вам не знадобиться!
Суп-пюре із шампіньйонів
Для приготування нам знадобляться:
- Шампіньйони – 200 г
- Цибуля – 50 г
- Масло вершкове легке – 10 г
- Борошно пшеничне –5 г
- Бульйон – 300 мл
- Сметана 10% – 10 г
- Перець мелений, сіль
- Зелень, часник, зелена цибуля
Калорійність 100 г: 55 ккал
Час приготування: 20 хвилин
Спосіб приготування:
Шампіньйони і цибулю наріжте кубиками, тушкуйте 10 хвилин у вершковому маслі, додайте борошно і бульйон, розмішайте, посоліть і доведіть до кипіння. Дайте трошки охолонути й збийте у блендері. Перед подачею на стіл додайте сметани й присипте зеленню.
Другі страви
Перейдемо тепер до других страв і приготуємо класичні тефтелі. Коли постає питання, що робити з м’яса, першим на думку спадає фарш, оскільки він доволі легкий у приготуванні і пластичний. З нього вийдуть і котлети, які можна обкачати у висівках і запікати на пергаментному папері в духовці, і фрікадельки в супі або як окрема страва. Його можна додати до тушкованої капусти або зробити з нього дієтичні голубці. Єдине що, не рекомендую брати готовий фарш, оскільки ви не знаєте, чого і скільки туди поклали. Візьміть нежирний шматок м’яса –яловичини, телятини або свинини, або ж два шматка, щоб зробити свино-яловичий фарш « 50 на 50 », промийте, розріжте на частини і зробіть «ліпосакцію» — зріжте увесь жир, до якого дотягнетеся. Потім пропустіть через м’ясорубку і приступайте до приготування страви. Якщо фаршу вийде забагато, розділіть на частини й заморозьте до наступного разу у спеціальних герметичних пакетах.
Тефтелі «Їжачки»
Для приготування нам знадобляться:
- Фарш із яловичини – 500 г
- Рис сухий – 100 г
- Цибуля – 350 г
- Морква – 100 г
- Яйця сирі – 2 шт.
- Борошно пшеничне – 25 г
- Томатна паста 30% – 30 г
- Сметана 10% – 100 г
- Олія рослинна – 40 г
- Зелень – 30 мл
- Сіль, перець чорний мелений або суміш перців
Калорійність 100 г: 150 ккал
Час приготування: 40 хвилин
Спосіб приготування:
Відваріть рис до напівготовності, відкиньте у друшляк і промийте холодною водою. Цибулю натеріть на мілкій терці, моркву – на крупній. Змішайте з рисом і фаршем, додайте яйця, сіль і спеції за смаком і добре перемішайте. Із суміші зробіть шарики (беріть столову ложку з гіркою), обваляйте в муці й обсмажте на розігрітій сковороді у рослинній олії. Тефтелі складіть у неглибоку каструлю, додайте томатну пасту, сметану, сіль і спеції за смаком, долийте водою (прибл. 400 г), накрийте кришкою й тушкуйте на слабому вогні 15–20 хв. Якщо вода випарується, додайте ще, щоб не пригоріло. Перед тим, як подавати на стіл, присипте зеленню.
Напої
Чи є у вас, як і у мене, звичка доповнювати чай або каву чимось солоденьким? 2–3 перерви на чай або каву – й оте солоденьке за день набігає до страхітливої цифри у 350–400 ккал, що дорівнює повноцінному прийому їжі. Як позбутися цієї поганої звички, якщо пустий напій пити не хочеться? Один із варіантів – замінити солоденьке сушеними фруктами (курагою, фініками, родзинками), а інший варіант – зварити узвар і пити його теплим або охолодженим, заїдаючи сухофруктами, що варились у ньому. Не зважайте на те, що наші бабусі їх викидали – вони були не праві, як і тоді, коли готували тістечка-корзинки, що складалися на одну третину з майонезу, на другу – з маргарину і на третю – з цукру й борошна. Зараз нам моторошно це просто собі уявити, а у дитинстві ми ляскали їх так, що аж за вухами гуло. А ще ми бігали у квача, вибивного й козаки-розбійники. Зараз ми стільки не рухаємося, тож і раціон маємо скоригувати відповідно.
Узвар
Для приготування нам знадобляться:
- Сухофрукти (суміш) – 200 г
- Стевія – 30 г
- Вода – 1 л.
Калорійність 100 г (із фруктами): 50 ккал
Час приготування: 35 хвилин
Спосіб приготування:
Сухофрукти промити у теплій воді, відібрати яблука й груші, покласти до каструлі, залити водою й варити на повільному вогні 25-30 хвилин. Після цього до каструлі додати інші фрукти та ягоди, додати стевію й продовжувати варити ще 5 хвилин. Узвар їсти разом із фруктами.
Десерти
З десертами правило одне: чим легше, тим краще. Найкращим десертом, як на мене, є фруктовий салат, за основу якого береться банан і солодке або солодко-кисле яблуко, і який можна доповнювати чим хочеш, за наявності та бажання: свіжими або розмороженими ягодами, ківі, консервованими ананасами або мандаринами і т. ін. Нарізаєте все мілкими кубиками і заправляєте нежирним йогуртом. Або, якщо хочете, ріжете оте все грубими шматками, вкидаєте у блендер разом із тим же йогуртом і збиваєте у смузі. Вийде класний сніданок або легка вечеря. Якщо ж хочеться побалувати себе традиційним тортиком, зробіть легенький і смачненький чізкейк. Без борошна, без важкого тіста – лише збитий із яйцями сир, багатий білком і кальцієм. А родзинкою на торті стануть мандаринові дольки. Смакота!
Сирник
Для приготування нам знадобляться:
- 500 г нежирного сиру
- 2 яйця
- 2 білки
- 60 г цукру або 20 г стевії
- 10 г ванільного цукру
- 37 г порошку для приготування пудингу або 35 г крохмалю
- 1 банка консервованих дольок мандаринів
- 10 г вершкового масла для змащення форми
Калорійність 100 г: 140 ккал
Час приготування: 15 хвилин + 1 год. випікання
Спосіб приготування:
Білки добре збити. Всі інші інгридієнти, крім мандаринів, змішати й обережно перемішати зі збитими білками. Викласти у змащену форму, зверху розкласти дольки мандаринів. Духовку розігріти до 160 градусів, випікати 50–60 хвилин.
Дякую за натхнення авторів тритомника «Худеем и вкусно, и с умом», а також членів спільноти FatSecret. І нагадую, що більше рецептів для схуднення й збереження ваги ви знайдете у моїй книзі «Метод великих тарілок від Моторної», що доступна для підписників мого блоку безкоштовно.
Будьте здорові!
Ваша Моторна
сразу чизкейка захотелось 🙂
И мне тоже! Буду завтра готовить:)