Активний відпочинок: міф чи реальність?

Те, що відпочивати треба активно, я насправді зрозуміла, коли закінчила працювати у новорічну ніч о 23.00. Лише тоді мені стало свідомо, що просто пасивного відпочинку — лягти спати чи вмоститися на дивані перед телевізором — недостатньо. Для того, щоб позбутися стресу, що накопичився за цілий рік або й більше, треба діяти активно і свідомо. Але як саме? Особливо коли на часі нагальне питання: що робити, коли зовсім нічого не хочеться робити? Давайте розглянемо кілька варіантів справді відсвіжуючого відпочинку й релаксації. Але спочатку розвінчаємо глибоко вкорінений у нашій свідомості міф про те, як слід “активно” й “культурно” відпочивати.

У більшості з тих, хто, як і я, виріс у Радянському Союзі або у пострадянському середовищі, неправильне уявлення про те, що являє собою активний відпочинок. У моєму дитинстві це означало:

Спорт
Колективні ігри на вулиці
Саджання/збирання картоплі на городі у бабусі
“Культурний” відпочинок із дорослими за шашликами та випивкою (діти пили, звісно, лимонад, але їли як всі, лише олів’є робили для нас без цибулі)

Коли вчителька молодших класів запитала в моєї маленької сестри: “Яка твоя улюблена їжа?”, та чесно відповіла: “Солона риба з пивом”, через що батьків викликали на розмову до директора. Ми, діти, швидко переймали звички та традиції дорослих, не ставлячи питання: “А чи підходять вони нам?” Хоча відповідь на нього: “Давно не підходять! І навіть шкодять!”

Ви можете спитати: “А що поганого у спортивних вправах або іграх на відкритому повітрі?” Відповідаю: “Нічого поганого, крім того, що перше являє собою спорт, а друге підходить найкраще для дітей дитсадкового та молодшого шкільного віку”. Активний відпочинок не повинен виснажувати чи бути нав’язаний згори фізруком або хибними уявленнями про фізичну активність.

5-кілометрові кроси навколо школи або стадіону, 15-кілометрові походи на лижах, кидання гранат (у лисину фізрука) і вправи на брусах, які брутальна вчителька фізкультури зневажливо називала “Польот говядіни”, відбили у багатьох бажання займатися спортом у дорослому віці. Саме тому ті, хто займається оздоровленням, замінюють скомпроментоване слово “спорт” синонімами “рух” та “активність”.

Так само і поняття “активного відпочинку” зазнає наразі трансформації. Слово “активний” не означає виснажливий. Воно вказує на те, що відпочивати треба осмислено й дієво. Тобто, не просто плисти за течією, все глибше занурюючись у складки дивану й нетрі телевізійних програм, а дати мозку й тілу можливість активно розслабитися й відпочити. Я хочу ще трішки підштовхнути цей процес у правильному напрямку і пояснити, чому нам треба наразі переосмислити свій відпочинок і як саме зробити його активним за допомогою легких і швидких, але разом із тих ефективних вправ.

Мікровправи для зменшення стресу та підзарядки енергією

З 80-90-их, та навіть і з початку 2000-их, багато чого змінилося як в нашій роботі, так і в нашому способі життя. Ми більше часу проводимо за екраном телефона, комп’ютера й телевізора, менше спілкуємося вживу з людьми, більше пересуваємося машиною і менше буваємо на природі. І, найголовніше, потік інформації збільшився настільки, що мозок не встигає його оброблювати, працюючи і вдень, і вночі. Через це ми часто прокидаємося серед ночі і не можемо заснути до ранку: думки рояться у голові, катастрофічні сценарії зринають перед очима і паніка не дає нормально дихати. Оскільки нормальний і достатній сон є запорукою здорового життя, почнемо з нормалізації сну. Простими, але дієвими засобами для цього, є такі:

Щонайменше за годину до сну не підходити до екранів:
- Припинити працювати на комп’ютері
- Вимкнути телевізор
- Не читати електронну книгу. Тільки папір, тільки хардкор!
- Не грати на планшеті або мобільному
Вимкнути мобільний телефон до ранку
Протягом дня або ввечері погуляти годину-півтори на свіжому повітрі
Не їсти й не пити нічого принаймні за годину до сну
Якщо турбують погані думки або проблеми не дають спати:
- Окинути поглядом день, що минув, і подумки перелічити всі моменти, за які ви були вдячні
- Скласти всі проблеми у купочку в шухлядку або у тумбочку, закрити її й пообіцяти собі завтра розібратися з ними
- Зробити аутогенне тренування, прогресивне розслаблення м’язів або одну із вправ для дихання. Наприклад, таку:

4-7-8: дихальна вправа, щоб швидко заснути

Однією з найбільш ефективних вправ для швидкої релаксації є дихання за методом 4-7-8. Деякі стверджують, що їм вистачає подихати так протягом однієї хвилини, щоб заснути. Порядок дій такий:

Видихніть повітря з легень
Спокійно вдихайте через ніс протягом 4 секунд
Затримайте дихання на 7 секунд
Складіть губи трубочкою й шумно видихніть повітря через ріт протягом 8 секунд

Рекомендується робити її два рази на день, але ця вправа стане у нагоді й у якості “екстреної” допомоги, коли прокидаєтеся о 3-ій ночі й не можете заснути. Так само у цьому випадку допоможе:

ПРМ, або прогресивне розслаблення м’язів

Протягом дня ми сидимо годинами в одній позі за комп’ютером або ігровою консоллю і часто навантажуємо наші м’язи “на холодну”, не розігріваючи їх. Все це ще підсилюється надмірним навантаженням через зайву вагу і призводить до того, що тіло не повністю розслабляється навіть уві сні. Можливо, ви помічали, що серед ночі мимовільно стискаєте зуби або долоні у кулак? У цьому разі допоможе глибоке розслаблення тіла, якого можна легко досягнути, застосовуючи ПМР.

Техніка ПМР була розроблена ще у 30-х роках і застосовується для зниження рівня стресу й тривожності, послаблення болі й лікування безсоння. Порядок дій такий:

Вдихніть, напружте руки, стисніть долоні в кулак. Тримайте їх стисненими протягом 10 секунд, відчуваючи напругу у руках і долонях.
Видихніть, розслабте повністю руки протягом 20 секунд, уявляючи, як з них виходить вся напруга.
Переходьте до інших груп м’язів, стискаючи і розслабляючи їх один за одним у такому порядку:
- Руки
- Плечі, шия, спина, лице
- Грудна клітина, живіт, ноги, стопи
Спокійно вдихаючи і видихаючи, спостерігайте за стисненням й розслабленням м’язів. Уявляйте, наприклад, що, стискаючись, м’язи нагадають накачаний баскетбольний м’яч, а розслабляючись — лапу кішки, що безвольно звисає, або ж м’який пластилін.

На всю вправу знадобиться від 10 до 20 хвилин. Її також можна робити серед ночі, якщо мучить безсоння. Гарантую, що заснете десь на половині вправи, не дійшовши навіть до ніг.

Ще один варіант активного відпочинку:

Аутогенний тренінг

Це метод самонавіювання, що дозволяє швидко та якісно розслабитися й відпочити чи навіть і заснути. Робити вправу можна сидячи або лежачи у тихому, затемненому приміщенні. Порядок дій такий:

Кілька разів глибоко видихніть і вдихніть.
Скажіть самі до себе подумки: “Моя права рука тепла. Вона дуже тепла, приємно тепла. Моя права рука важка, вона дуже важка, приємно важка. Моя ліва рука тепла, приємно тепла. Моя ліва рука важка, дуже важка, приємно важка. Моя права нога тепла. Вона дуже тепла, приємно тепла. Моя права нога важка, вона дуже важка, приємно важка. Моя ліва нога тепла, приємно тепла. Моя ліва нога важка, дуже важка, приємно важка.”
Промовляючи так до себе, відчувайте, як розливається тепло по всьому тілі, як воно стає приємно важким.
Промовте до себе подумки: “Моє чоло холодне, приємно прохолодне. Моє дихання глибоке й рівномірне. Моє серце б’ється спокійно й ритмічно. Мій живіт приємно теплий”.
Говорячи так до себе, переходьте подумки до кожної частини тіла, відчуваючи прохолоду на чолі, спокійне биття серця і спостерігаючи за тим, як грудна клітина здіймається на вдиху й опускається на видиху.

Якщо робите аутогенне тренування серед ночі, повторюйте вправу, доки не заснете. Якщо ж займаєтеся ним удень, скажіть собі наприкінці: “Я добре відпочив(-ла), моє тіло наповнюється енергією, мені дуже хочеться порухатися й відкрити очі. Я глибоко вдихаю й видихаю 2-3 рази, відкриваю очі й дивлюся на цей світ, немов уперше. Я готовий(-а) до всього, що чекає на мене сьогодні.”